O pedreiro e o cimento

Você já se perguntou o que ocorre no seu corpo para que os seus músculos aumentem, ou que você tenha uma definição maior muscular? Pois bem hoje vou explicar como este funciona. Claramente este post para os que já entendem ou vivenciam um pouco mais esta área será meio irrelevante, porém o meu intuito em relação a este post é ajudar sim aqueles iniciantes a entenderem o que, porque e como ocorre estes processos de forma bem simples, sem muito aprofundamento.

O processo de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular) depende de um ciclo que possui basicamente 3 fases:

Estímulo

Nutrição

Descanso

Nosso organismo quando sofre qualquer tipo de lesão de alguma maneira este se adapta para resistir a esta lesão, é uma resposta a algum tipo de estresse ,

É exatamente isso que acontece quando ‘’levantamos peso’’ na academia.

Quando levantamos peso levamos o músculo a um estresse muscular, pois ocorre o rompimento das fibras musculares, estas fibras rompidas irão se reconstruir para se adaptar aquele estresse que é exercido sobre o músculo( levantamento de peso no caso).

Por exemplo  uma pessoa a fazer academia para ganhar massa muscular e de inicio recomenda-se por exemplo que ela só pegue peso de 5 kg em cada braço a principio nos 1° dias ou até meses ela vai sentir os 5 kg muito pesado isso porque as suas células musculares não estão adaptadas a receber esse estimulo mas após algum tempo ocorre uma adaptação celular e aquele peso de inicio que era de 5 kg não são mais tão pesado e suas células musculares já estão adaptadas e você estará pronto pra aumentar o tanto de peso e o ciclo de adaptação ocorrerá novamente.

Agora lendo isso você pode se perguntar, e se eu começar com 10kg ao invés de 5kg? O rompimento de fibras será maior e a readaptação e irei crescer mais não é?

RESPOSTA:

Se ao invés de 5 kg essa pessoa que começou a fazer academia no 1° dia pegasse 10 kg sendo que o recomendado era os 5 kg, já da para imaginarmos que as suas células teriam que fazer um esforço maior e a adaptação vai ser mais complicado porque a carga é mais do que as células dos músculos do braço possam suportar a principio nos 1° dias pode não acontecer nada com as células,mas as células musculares que estão tendo que suportar esta carga ( alem do que elas poderiam suportar, um estimulo superior ao limite) vão passar por um stress fazendo com que ocorra a lesão celular desta região a qual foi imposta um peso maior que ela poderia estar suportando e nesse caso ao invés de acontecer uma adaptação celular irá ocasionar em  uma lesão celular.

Este ao meu ver é o grande problema da maioria das pessoas, para se ter um crescimento muscular é necessário treinar com um peso que se tenha uma certa dificuldade de se levantar, porém muitas vezes eu mesmo presencio pessoas exagerando no peso e além de terem uma maior % de acarretar em lesões também realizam toda a execução do exercício erroneamente, alguns atletas realizam movimentos um pouco diferentes mais isto está relacionado com a biomecânica aplicada a seus tipos físicos, mais não entrarei em detalhes sobre a biomecânica esta neste post.

NUTRIÇÃO

Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre  no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.

O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

DESCANSO

Este irá realizar a Restauração, porque recupera e renova as células do organismo, que sofreram desgaste durante o período de treinos. E de adaptação porque é durante o período de repouso que o metabolismo substitui as células e as fibras musculares se enrijecem e ganham volume extra com os filamentos de proteínas.

Para ganhar massa muscular você deve treinar e se alimentar adequadamente. Com uma dieta equilibrada e rica em carboidratos, proteínas e gorduras, você terá os ingredientes necessários para fazer o músculo crescer. Contudo, se você não repousar, seu corpo não vai ter a oportunidade de transformar todos esses recursos em resultados e seu trabalho será em vão.  Dessa forma, treino,  alimentação e repouso estão interligados e são fundamentais.

Durante o treino de musculação os músculos são “lesionados”, ou seja, sofrem micro-lesões. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte, onde descansar e se alimentar bem é necessário, os músculos irão se recuperar, promovendo aumento dos tecidos musculares.

Se este tempo de descanso não for suficiente e alimentação não for adequada, você não conseguirá os melhores resultados.

MUITO IMPORTANTE: O MÚSCULO CRESCE É NO DESCANSO E NÃO DURANTE OS TREINOS

Logo de nada adianta você realizar um super treino sendo que não faz um bom descanso, assim você estará lesionando as fibras porém não estará recuperando-as.

A academia é a britadeira, a nutrição é o cimento e o sono é o pedreiroà se estes três não estiverem juntos o seu resultado será zero. 

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