O pedreiro e o cimento

Você já se perguntou o que ocorre no seu corpo para que os seus músculos aumentem, ou que você tenha uma definição maior muscular? Pois bem hoje vou explicar como este funciona. Claramente este post para os que já entendem ou vivenciam um pouco mais esta área será meio irrelevante, porém o meu intuito em relação a este post é ajudar sim aqueles iniciantes a entenderem o que, porque e como ocorre estes processos de forma bem simples, sem muito aprofundamento.

O processo de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular) depende de um ciclo que possui basicamente 3 fases:

Estímulo

Nutrição

Descanso

Nosso organismo quando sofre qualquer tipo de lesão de alguma maneira este se adapta para resistir a esta lesão, é uma resposta a algum tipo de estresse ,

É exatamente isso que acontece quando ‘’levantamos peso’’ na academia.

Quando levantamos peso levamos o músculo a um estresse muscular, pois ocorre o rompimento das fibras musculares, estas fibras rompidas irão se reconstruir para se adaptar aquele estresse que é exercido sobre o músculo( levantamento de peso no caso).

Por exemplo  uma pessoa a fazer academia para ganhar massa muscular e de inicio recomenda-se por exemplo que ela só pegue peso de 5 kg em cada braço a principio nos 1° dias ou até meses ela vai sentir os 5 kg muito pesado isso porque as suas células musculares não estão adaptadas a receber esse estimulo mas após algum tempo ocorre uma adaptação celular e aquele peso de inicio que era de 5 kg não são mais tão pesado e suas células musculares já estão adaptadas e você estará pronto pra aumentar o tanto de peso e o ciclo de adaptação ocorrerá novamente.

Agora lendo isso você pode se perguntar, e se eu começar com 10kg ao invés de 5kg? O rompimento de fibras será maior e a readaptação e irei crescer mais não é?

RESPOSTA:

Se ao invés de 5 kg essa pessoa que começou a fazer academia no 1° dia pegasse 10 kg sendo que o recomendado era os 5 kg, já da para imaginarmos que as suas células teriam que fazer um esforço maior e a adaptação vai ser mais complicado porque a carga é mais do que as células dos músculos do braço possam suportar a principio nos 1° dias pode não acontecer nada com as células,mas as células musculares que estão tendo que suportar esta carga ( alem do que elas poderiam suportar, um estimulo superior ao limite) vão passar por um stress fazendo com que ocorra a lesão celular desta região a qual foi imposta um peso maior que ela poderia estar suportando e nesse caso ao invés de acontecer uma adaptação celular irá ocasionar em  uma lesão celular.

Este ao meu ver é o grande problema da maioria das pessoas, para se ter um crescimento muscular é necessário treinar com um peso que se tenha uma certa dificuldade de se levantar, porém muitas vezes eu mesmo presencio pessoas exagerando no peso e além de terem uma maior % de acarretar em lesões também realizam toda a execução do exercício erroneamente, alguns atletas realizam movimentos um pouco diferentes mais isto está relacionado com a biomecânica aplicada a seus tipos físicos, mais não entrarei em detalhes sobre a biomecânica esta neste post.

NUTRIÇÃO

Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre  no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.

O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

DESCANSO

Este irá realizar a Restauração, porque recupera e renova as células do organismo, que sofreram desgaste durante o período de treinos. E de adaptação porque é durante o período de repouso que o metabolismo substitui as células e as fibras musculares se enrijecem e ganham volume extra com os filamentos de proteínas.

Para ganhar massa muscular você deve treinar e se alimentar adequadamente. Com uma dieta equilibrada e rica em carboidratos, proteínas e gorduras, você terá os ingredientes necessários para fazer o músculo crescer. Contudo, se você não repousar, seu corpo não vai ter a oportunidade de transformar todos esses recursos em resultados e seu trabalho será em vão.  Dessa forma, treino,  alimentação e repouso estão interligados e são fundamentais.

Durante o treino de musculação os músculos são “lesionados”, ou seja, sofrem micro-lesões. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte, onde descansar e se alimentar bem é necessário, os músculos irão se recuperar, promovendo aumento dos tecidos musculares.

Se este tempo de descanso não for suficiente e alimentação não for adequada, você não conseguirá os melhores resultados.

MUITO IMPORTANTE: O MÚSCULO CRESCE É NO DESCANSO E NÃO DURANTE OS TREINOS

Logo de nada adianta você realizar um super treino sendo que não faz um bom descanso, assim você estará lesionando as fibras porém não estará recuperando-as.

A academia é a britadeira, a nutrição é o cimento e o sono é o pedreiroà se estes três não estiverem juntos o seu resultado será zero. 

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Planta milagrosa?

Bom galera antes de mais nada gostaria de pedir desculpas pela demora do post, mais minha vida atualmente esta uma correria, mais sempre que posso venho aqui colaborar no conhecimento de todos, pois bem vamos ao que interessa.

Tribulus terrestris

TRIBULUS TERRESTRIS é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punção) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona.

 A composição química de seu extrato apresenta alcalóides, saponinas, resinas, nitratos, além de esteróis que são fundamentais para a formação de hormônios sexuais.

Por que eu deveria usar TRIBULUS TERRESTRIS ?

Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

Segundo alguns estudos e sites esta planta consegue aumentar em até 30% a sua produção natural de testosterona. Pelo fato de esta induzir a produção natural é também muito utilizada por atletas como tratamento após feito o ciclo de anabolizantes a base de testosterona. Pois após o ciclo a síntese e regulação hormonal se encontra muito prejudicada, então esta planta também é utilizada para o tratamento pós ciclo, fazendo com que o organismo volte a produzir e normalizar os hormônios ( no caso a testosterona).

Praticamente um “anabolizante natural”. Vejam alguns dos “benefícios” apresentados supostamente pela planta:

v  Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA

v  Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos)

v  Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)

v  Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres;

v  Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade)

Mas será que a planta realmente cumpre o que promete?  Abaixo temos alguns estudos científicos

Este estudo: Evaluation of the aphrodisiac activity of Tribulus terrestris Linn. in sexually sluggish male albino rats   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22368416 teve como objetivo avaliar os possíveis efeitos deTribulus terrestris  em órgãos endócrinos sensíveis intactos de  ratos machos castrados, e fêmeas pós-menopausa sem ovários (Estudo foi feito nesse tipo de animal para se ter certeza de que o extrato iria reagir com os tecidos, sem a influência dos órgãos retirados). Os ratos foram tratados com extrato da planta e comparados a um outro grupo de ratos que usaram andrógenos. O estudo  durou 28 dias. Nenhum dos 2 grupos foi capaz de estimular os tecidos  sensíveis como próstata e vesículas. O extrato de Tribulus não aumentou os níveis de testoterona, indicando ausência de atividade androgênica e estrogênica in vivo.

Este estudo: Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282674   teve como objetivo avaliar o impacto da ingestão doTribulus no exame antidoping a curto prazo. Duas mulheres usaram o extrato 3x ao dia durante 2 dias e fizeram o teste antidoping. Nenhuma variação hormonal foi detectada na urina, indicando que o extrato de tribulus não possui impacto sobre o metabolismo da testosterona.

Este estudo Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997957  comparou um medicamento feito com extrato de tribulus (misturado a outros ativos) com um placebo. O resultado diz que não houve aumento na testosterona livre e não há evidências de que esses extratos aumentem a resistência aos treinos físicos.

Este estudo: The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942 teve como objetivo investigar se a suplementação deTribulus terrestris produziria grandes ganhos de força e massa muscular magra em 5 a 28 dias em jogadores da elite de rugby. Realizou-se um teste duplo cego (eles não sabiam o que estavam usando) com 22 jogadores australianos, onde 11 jogadores foram suplementados com extrato do Tribulus terrestris e para os outros 11 jogadores foram administrados placebos (Substância sem efeito nenhum, tipo comprimido de farinha de trigo). Ao decorrer de 28 dias concluiu-se que não houve diferença entre ganhos de força ou massa muscular magra entre os jogadores suplementados com Tribulus terrestris e os jogadores do grupo placebo, nem houve aumento na concentração de testosterona/epitestosterona na urina.

Este estudo: The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339 teve como objetivo determinar os efeitos da suplementação de Tribulus terrestris sobre a composição corporal e efeitos sobre o desempenho físico de resistência em indivíduos que praticam treinos com pesos.
Foram administrados o suplemento de Tribulus terrestris em quinze indivíduos, e placebo a outros quinze, sendo os indivíduos suplementados com 3,21 mg de Tribulus terrestris por Kg de peso corporal por dia. Durante a suplementação de Tribulus terrestris não houve alterações no peso corporal, percentual de gordura, água corporal total, consumo alimentar, ou estados de humor em qualquer grupo. Concluiu-se que a suplementação com tribulusnão aumentou a composição corporal e desempenho em exercícios de resistência.

Mais um estudo que indica a falta de evidência da eficácia do tribulus : The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038Nesse houve uma avaliação em 21 jovens saudáveis, que usaram extrato da planta por 4 semanas comparados a um outro grupo de jovens saudáveis com mesma idade usando placebo. Os resultados obtidos foram iguais, indicando que o extrato não possui influência direta ou indireta sobre o aumento de testosterona.

Já este estudo de caso Tribulus terrestris-induced severe nephrotoxicity in a young healthy male:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20667992 afirma que um paciente que usou o extrato de tribulus com água por 2 dias apresentou toxicidade no fígado e nos neurônios. A suspensão do uso resultou em melhoras ao paciente. Estudo feito apenas com uma pessoa, não sendo confiável. Pode ser um indicativo ou apenas um caso raro e isolado.

Este estudo: The influence of the Tribulus terrestris extract on the parameters of the functional preparedness and athletes' organism homeostasis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095389 investigou a influência do Tribulus  em atletas que foram suplementados com 3 cápsulas por dia durante 20 dias do suplemento alimentar "Tribulus" (Optimum Nutrition, EUA). Durante a utilização do suplemento houve um aumento na potência muscular anaeróbica. As concentrações nos níveis de testosterona no sangue aumentaram durante os primeiros 10 dias, a partir do décimo dia não houve mais aumentos nos valores da testosterona no sangue.Percebe-se que esse é um dos únicos trabalhos (ou o único, caso nenhum outro tenha passado despercebido à nossa pesquisa), onde o tribulus diz ter aumentado os níveis de testosterona. Infelizmente não pudemos ler o artigo completo, pois o mesmo é pago e não temos acesso livre ao PubMed (site onde encontramos maior parte dos artigos). Mas podemos avaliar algo importante nele: É o único a citar uma marca de suplementos (OPTIMUS). Portanto pode ser algo tendencioso, feito para produzir um resultado positivo propositalmente. Ou então, como alguns suplementos em geral, que não contem extrato puro da erva,  pode possuir alguma outra substância que possa ter influenciado no aumento, já que nos demais artigos o extrato do tribulus não possui evidência alguma em aumentar a concentração do hormônio testosterona.

Embora muitas pessoas usem e destacam seus efeitos, em cima das bases científicas podemos dizer que:

Como visto na maioria dos trabalhos científicos, o extrato da planta Tribulus terrestris não possui evidências que comprovem as afirmações dos fabricantes de suplementos com seu extrato. Mesmo com estudos pequenos, com poucas cobaias/voluntários e em pouco tempo, a indicação do produto não se sustenta de forma racional. Portanto, os resultados obtidos a partir da suplementação doTribulus terrestris não foram satisfatórios de acordo com os artigos publicados, não havendo aumento de força ou massa muscular. Então ficam claros os resultados e você saberá se irá investir cerca de 100 R$ ou mais nesse tipo de suplementação. Como todo suplemento sintético, os extratos naturais também podem interagir com outros medicamentos e provocar intoxicações. Consulte um profissional entendido no assunto e que seja de sua confiança.

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